Учебное пособие плавание прикладноеплавани е ласточкина е. В., Архипова р. Э., Ващук о. В., Леонтюк а. М., Соколова с. С. Оглавление icon

Учебное пособие плавание прикладноеплавани е ласточкина е. В., Архипова р. Э., Ващук о. В., Леонтюк а. М., Соколова с. С. Оглавление



Смотрите также:
1   2   3   4   5   6   7

Брасс

^ Упражнения на суше.

1. Сесть на пол или на скамейку, ноги вытянуть, туловище откинуть назад, кистями рук упереться в пол. По счету «раз» согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах; разводя колени в стороны, выполнить подготовительное движение ногами, как при плавании способом брасс. Зафиксировать конец подготовительного движения, ступни на ширине таза, почти параллельны. По счету «и» согнуть голеностопные суставы тыльным сгибанием, отвести носки в стороны. Зафиксировать это положение. На счет «два» выполнить движение, имитирующее гребок ногами. Пауза, ноги выпрямлены и вместе. Повторить упражнение несколько раз, затем снова сделать его же, но уже не фиксируя окончание подготовительного и переходного движения.

2. Выполнить упр. 1 лежа на спине (на мате или на песке). Во время «гребка» касаться поверхности мата (песка) стопами ног.

3. Основная стойка. Наклонить туловище вперед, вытянуть руки. Имитировать движения руками сначала без согласования с дыханием, затем выполняя вдохи и выдохи и движения головой так, как это делается при плавании брассом.

^ Упражнения в воде.

1. Сесть на дно, ноги вытянуть, туловище немного откинуть назад, упереться кистями в дно. Выполнять упражнения, аналогичные упр. 1 на суше. Делают их в том месте, где есть «лягушатник» с глубиной воды не более 35–45 см или если занятия проводятся на естественном водоеме на мелком месте.

2. Лечь грудью вниз, взяться руками за бортик или бревно. Выполнять движения ногами брассом, сначала фиксируя окончание подготовительного и переходного движений, затем слитно, Фиксируя только паузы, ноги вытянуты и вместе. Это упражнение сначала можно выполнять с поддержкой, с плавательным поясом, а затем без поддержки.

3. Лечь спиною вниз, взяться руками за борт. Выполнить упр. 2, но в положении на спине. Делают в тех случаях, когда упр. 2 обучаемые выполняют плохо и нужно, чтобы они имели возможность зрительно контролировать свои движения. После упр. 3 следует возвратиться к повторению упр. 2.

4. Положить руки на доску, оттолкнуться, плыть, делая движение одними ногами, руки на доске.

5. Оттолкнуться, скользить на груди, выполнить один-два гребка ногами.

6. Основная стойка. Наклонится так, чтобы грудь погрузилась в воду. Вытянуть руки вперед. Выполнять движения руками брассом с укороченной амплитудой (разведение рук в стороны до 45–50 градусов). Голова приподнята над водой, дыхание произвольное.

7. Повторить упр. 6, но лицо опускать в воду при выдохах и приподнимать над водой для вдоха (как при плавании брассом).

8. Повторить упр. 6, но делать гребки с нормальной амплитудой движений. Продвигаться вперед переступая ногами по дну.

9. Повторить упр. 8, но сочетать движения руками с дыханием.

10. Скольжение. Два-три гребка руками с укороченной амплитудой движений.

11. Скольжение. Гребок руками, гребок ногами (вначале гребки руками можно выполнять с укороченной амплитудой движений).

12. Скольжение. Два цикла движений ногами и руками. При втором цикле сделать вдох.

13. Проплыть 6–10 м с задержкой дыхания.

14. Проплыть 6–14 с дыханием через один цикл движений.

15. Плавать брассом (25–100 м) с удлиненной паузой между циклами движений (после гребка ногами).

16. Повторить упр. 15 с нормальной паузой между циклами.

Наиболее распространенные ошибки и способы их устранения.

1. Тело расположено под слишком большим углом к поверхности воды. Голова и плечи подняты, таз опущен. Иногда эта ошибка возникает вследствие неправильных движений ногами или вследствие слишком позднего вдоха. — упр. 12, 14, 15, 16. Следить за тем, чтобы голова не поднималась слишком над водой, и держать ноги ближе к поверхности воды. Исправить движения ногами (см. дальше). Исправить сочетание дыхания с движениями руками (см. дальше).

2. Движения ногами выполняются ассиметрично — повторить на суше упр. 1 и 2. Повторить в воде упр. 1, 2, 3, 4, 13. Той ногой, носок которой не отходит в сторону, выполнить упражнение, изображенное.

3. Колени слишком широко разводятся в стороны, или чрезмерно сгибаются тазобедренные суставы, или недостаточно сгибаются коленные суставы — упр. 1 и 2 на суше; упр. 1, 2, 4, 13, 15 в воде.

4. Перед гребком ногами носки недостаточно отводятся в стороны. Ступни не перпендикулярны направлению движения пловца — упр. 1 и 2 на суше. Упр. 1, 2, 3, 4, 13, 15 в воде. Выполнить упражнение, изображенное на рис. 54, поочередно правой и левой ногами.

5. Гребок ногами начинается с разгибания в коленных суставах, а не в тазобедренных — то же. Обращать внимание на правильное выполнение гребка, начинать движение с разгибания тазобедренных суставов.

6. Гребок руками выполняется неправильно: а) кисти рук не пронируются перед началом гребка; б) перед гребком руки не выпрямляются в локтевых суставах; в) гребок начинается слишком рано и направлен в стороны; г) гребок слишком длинен, кисти уходят за линию, проходящую через плечевые суставы — при всех этих ошибках нужно повторить упр. 6, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 15, обращать внимание на устранение ошибок.

7. Длительная задержка дыхания. Выдох выполняется над водой — упр. 7, 9, 12, 14, 15.

8. Преждевременное выполнение подготовительного движения ногами (начинается в начале гребка руками) — упр. 11, 13, 15.

9. После выполнения подготовительного движения, перед гребком, ноги задерживаются в исходном положении — упр. 2 (не фиксируя исходного положения перед гребком), 4, 13, 15.


Повороты


Обучение поворотам начинается тогда, когда занимающиеся более или менее хорошо освоят технику плавания и в состоянии, не нарушая стиля, проплыть более 20–30 м.

Один из основных элементов техники поворотов — скольжение под водой и начало плавательных движений после скольжения усваивается в процессе изучения техники плавания. Это облегчает обучение поворотам, но упражнения в скольжении тоже нужно включить в систему обучения поворотам.

При параллельно-последовательном обучении всем основным спортивным способам плавания порядок изучения различных способов поворотов определяется последовательностью изучения способов плавания. Обычно применяют такую последовательность: простой поворот в кроле, поворот в способе брасс, поворот при плавании способом дельфин, поворот без касания поворотного щита в кроле на груди, поворот с вращением вокруг нескольких осей («полусальто») при плавании на спине. Обучение начинается с параллельного изучения техники толчка и скольжения и техники подплывания к щиту, касания его и группировки. Упражнениям в воде, как правило, предшествуют имитирующие упражнения на суше. Рассмотрим основные упражнения, применяющиеся при обучении повороту простым способом.

^ Обучение подплыванию к щиту, касанию его, группировке и повороту

Упражнения на суше.

1. Стать лицом к стене на расстоянии 4–5 шагов. Идти к стене, наклонившись так, чтобы туловище было расположено почти горизонтально. Приближаясь к стене, сделать движение правой рукой так, как будто рука проносится над водой после гребка кролем. Коснуться рукой стены против продольной оси тела на 10–15 см выше головы. Повторить это упражнение левой рукой. Затем начать имитировать движения руками при плавании кролем за несколько метров от стены, касаясь стены той рукой, которая в момент приближения будет имитировать движение по воздуху.

2. Стать лицом к стене на расстоянии одного шага. Наклониться и коснуться ладонью правой руки стены на 10–15 см выше головы. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, приближая колено к груди, одновременно слегка оттолкнуться кистью правой руки от стены и сделать головой движение назад и влево. Имитировать начало поворота. Повторить это упражнение, касаясь стены левой рукой и имитируя начало поворота направо. Повторить упражнение с хода: стать на расстоянии 4–6 м от стены, идти наклонившись вперед и, имитируя движения рук в кроле, коснуться ладонью стены, имитировать начало группировки и поворота.

^ Упражнения в воде.

1. Стать лицом к стенке бассейна на расстоянии одного шага от нее. Наклониться так, чтобы грудь погрузилась в воду, и отвести правую руку назад. Вынуть руку из воды и пронести ее по воздуху так, как это делается в кроле. Коснуться ладонью стенки против плечевого сустава этой руки, на высоте 10–20 см над уровнем воды. Повторить это упражнение левой рукой. Стать лицом к стенке бассейна на расстоянии 4–6 м, наклониться, идти к стенке, имитируя движения рук в кроле, приблизившись к стенке, выполнить это же упражнение.

2. Повторить упр. 1, но, коснувшись рукой стенки, сгруппироваться и начать поворот.

3. Стать лицом к стенке бассейна на расстоянии 6–8 м. Оттолкнуться от дна, плыть кролем; приблизившись к стенке, коснуться ее, сгруппироваться и начать поворот.

^ Обучение толчку и скольжению

Упражнения на суше.

1. Стать спиной к стене на расстоянии одного шага. Наклонить туловище до горизонтального положения, руки вытянуть вперед, голову поместить между руками. Согнуть правую ногу, поставить подошву ноги на стену так, чтобы пятка находилась на уровне таза. Обозначить исходное положение перед толчком. Имитировать начало толчка. Повторить упражнение, поставив на стенку левую ногу.

2. Основная стойка. Поднять руки вверх, соединить кисти, голову расположить между руками. Подняться на носки, имитировать положение тела при скольжении.

3. Выполнить прыжок вверх. В полете придать телу такое положение, какое оно должно иметь во время скольжения.

^ Упражнения в воде.

1. Стать спиной к стенке бассейна на расстоянии одного шага. Наклониться и поставить одну ногу на стенку. Приставить к ней вторую ногу, погружаясь в это время под воду на глубину 30–40 см, выполнить толчок и начать скольжение. Ноги на стенку нужно ставить так, чтобы они оказались ниже уровня воды на 20–30 см.

2. Сделать толчок (упр. 1), начать скользить. Когда ноги отделятся от стенки, просчитать в уме «раз», «два» и начать движения ногами способом кроль. Выполнив 2–3 цикла движений ногами, начать гребок правой рукой, если вдох выполняется при вынимании из воды левой руки, или левой, если вдох производится под правую руку.

^ Обучение соединению элементов поворота

Упражнения в воде.

1. Стать лицом к стенке бассейна на расстоянии одного шага. Наклониться, положить руку на нее, начать группировку, погружаться под воду; выполняя поворот, выйти в исходное положение для толчка, оттолкнуться, скользить, начать плавательные движения.

2. Повторить упр. 1, но стать лицом к стенке на расстоянии 4–6 м, идти к ней, имитируя движения рук в кроле, приблизиться к стенке, не задерживаясь, выполнить поворот.

3. Стать лицом к стенке на расстоянии 6–8 м, оттолкнуться от дна, плыть кролем, подплыть к стенке, выполнить поворот.

4. Проплыть определенную дистанцию, сделав несколько поворотов и акцентируя внимание на их выполнении.

При обучении поворотам с вращением вокруг нескольких осей и поворотам без касания рукой стенки бассейна в программу вводят упражнения в выполнении полуоборотов (полусальто) в воде в группировке. Например, при обучении повороту без касания рукой поворотной стенки выполняется такое подготовительное упражнение: пловец плывет кролем; пронося руку над водой, поднимает ее несколько выше, чем обычно, и вкладывает в воду согнутой в локтевом суставе почти под прямым углом, сопровождая это движение энергичным движением головой и плечевым поясом вниз; погружение головы и плечевого пояса вниз и инерция движения рукой, головой и плечами создают вращение тела вокруг поперечной оси; чтобы усилить это вращение, пловец сгибается в тазобедренных суставах, а затем группируется; выполнив полуоборот (оказавшись спиной вниз), пловец выпрямляет руки за голову и останавливает вращение. Когда это упражнение будет усвоено, его выполняют в непосредственной близости к поворотной стенке так, чтобы при окончании полуоборота ноги коснулись подошвами стенки бассейна. Такое же подготовительное упражнение, но в способе на спине и с вращением в сторону спины выполняется при обучении сложному повороту в кроле на спине.

^ Наиболее распространенные ошибки и способы их устранения.

1. Пловец, приближаясь к поворотной стенке, снижает скорость — упражнения в выполнении поворотов с хода с расстояния 6–8 м. Плавание на длинные дистанции с небольшой скоростью, перед поворотом увеличивать скорость.

2. Пловец, коснувшись стенки, останавливается, затем начинает поворот — упражнения, направленные на изучение техники касания стенки и начала поворота (вращения).

3. Поворот выполняется медленно, неплотная группировка — упражнения на суше и в воде с места и с ходу: касание стенки, группировка, поворот.

4. Ноги ставят на стенку слишком высоко, пятки у поверхности воды. Толчок направлен вперед и сверху вниз — повторить упражнения, направленные на изучение техники отталкивания, и упражнения на выполнение поворота с подхода и подплывания.

5. Во время скольжения туловище пловца прогнуто, голова слишком опущена вниз или приподнята вверх, ноги слегка согнуты в коленных суставах и т. п. — упражнения в отталкивании от поворотной стенки и в скольжении.

6. Пловец преждевременно начинает плавательные движения, начинает движения ногами, как только они отделятся от стенки — упражнения в отталкивании, скольжении и выполнении первых плавательных движений.


^ Плавание на боку с выносом рук из воды

Упражнения на суше.

1. И.п. — основная стойка. Согнуть тазобедренный сустав левой ноги, поднять бедро (угол между бедром и туловищем 90 градусов). Мышцы ноги при этом движении максимально расслаблены. Затем согнуть тыльным сгибанием голеностопный сустав («взять носок» на себя) и слегка подать стопу вперед. Энергично разогнуть тазобедренный сустав и вернуться в и.п.

2. И.п. — основная стойка. Отвести бедро правой ноги немного назад, одновременно сгибая ее в коленном суставе. Когда угол между бедром и голенью составит 50–60 градусов быстро разогнуть голеностопный сустав (подошвенное сгибание) и затем выпрямить ногу так, чтобы коснуться пола верхними поверхностями пальцев ноги.

3. Лечь на мат на правый бок. Правую руку вытянуть вперед. Имитировать движения ногами при плавании на боку.

4. И.п. — основная стойка. Поднять правую руку вверх. Имитировать движения руками при плавании на боку.

^ Упражнения в воде.

1. Стоя на дне, правой рукой взяться за бортик. Согнуть тазобедренный сустав левой ноги, отвести бедро вперед-вверх, расслабив при этом мышцы ноги. Согнуть голеностопный сустав тыльным сгибанием и сразу же начать выпрямлять тазобедренный сустав. Сопротивление воды должно ощущаться подошвой ноги и задней стороной голени.

2. Стоя на дне у бортика, согнуть правую ногу в коленном суставе, отводя голень назад. Когда угол между бедром и голенью приблизится к 50–60 градусам , выпрямить стопу (подошвенное сгибание голеностопного сустава), отводя носок немного внутрь. Сразу же после окончания этого движения энергично разогнуть ногу, имитируя гребок ногой, находящейся снизу, способом на боку.

3. Лечь на правый бок, взявшись руками за бортик бассейна. Выполнять движения ногами при плавании на боку.

4. На правом боку положить правую руку на доску, левую руку вытянуть вдоль туловища. Плыть, выполняя движения ногами способом на боку.

5. Во время скольжения повернуться на правый бок, выполнить одно движение ногами способом на боку.

6. И.п. — основная стойка. Наклониться (грудь погрузить в воду) и повернуться налево (правое плечо в воде, а левое — у поверхности воды). Выполнять движения руками способом на боку.

7. В скольжении сделать гребок левой рукой, повернув себя на правый бок. Рука остается в воде. Скользить в положении на боку, вытянув правую руку вдоль туловища.

8. Повторить упр. 7, но левую руку не задерживать, а пронести вперед, как в кроле; в это же время выполнить гребок правой рукой.

9. Проплыть на боку 5–10 м без дыхания.

10. Повторить упр. 9, но с дыханием.

Наиболее распространенные ошибки и способы их устранения.

1. Плечевой пояс и голова подняты над водой, таз опущен — упражнения 5, 7, 8, 9, 10. Упражнения в плавании кролем на груди.

2. Чрезмерная задержка дыхания, неполноценный выдох — повторить упражнения, применяющиеся при обучении дыханию в кроле на груди. Упражнения 6 и 10.

3. Ошибки в движениях ногами — упражнения 1, 2, 3 на суше; упражнения 1, 2, 3, 4, 9, 10 в воде.

4. Ошибки в движениях руками — упражнения на суше; упражнения 6, 7, 8, 9, 10.

5. Ошибки в сочетании движений руками и ногами — упражнения 9, 10.


Упражнения в плавании кролем

Плавание на боку без выноса рук из воды

Упражнения на суше.

1. И.п. — основная стойка, правая рука вытянута вверх (ладонь кнаружи), левая рука опущена вниз вдоль тела. Движения руками.

2. И.п. — стойка ноги врозь, тяжесть тела на правой ноге (левая нога на носке, корпус наклонен вправо. Правая рука вытянута горизонтально, левая рука — вдоль тела. Движения руками.

3. И.п. — основная стойка, руки на поясе. Поочередные движения то левой, то правой ногой.

4. И.п. — лежа на полу или скамейке (вдоль) на правом боку, нижняя рука вытянута вверх. Движения ногами.

5. И.п. — вис на перекладине, кольцах и т.п. Движения ногами.

6. И.п. — лежа вдоль скамейки, голова у ее конца, правая рука вытянута за скамейку, левая рука и ноги в и.п. Движения руками и ногами.

Упражнения на воде.

1. И.п. — стоя в воде (глубина по грудь) с наклоном вправо. Движения руками.

2. И.п. — лежа на воде, между ногами пробки (доска). Движения руками.

3. И.п. — лежа на воде, нижняя рука вытянута вверх. Движения ногами.

4. И.п. — лежа на воде, в правой руке доска. Движения ногами.

5. И.п. — держась руками за поручни. Движения ногами.

6. И.п. — лежа на доске, правая рука вытянута вперед (ладонь книзу), левая рука поддерживает доску. Движения ногами.

7. То же, что и упр. 6, но движения ногами и правой рукой.

8. И.п. — лежа на правом боку, правая рука на бортике. Движения ногами и левой (верхней) рукой.

9. И.п. — лежа на правом боку, в левой руке предмет. Движения ногами и нижней (правой) рукой.

10. И.п. — лежа с доской в нижней руке. Движения ногами и верхней (левой) рукой.

11. Скользить, затем плыть, работая руками и ногами.

Наиболее распространенные ошибки и способы их устранения.

1. Гребок нижней (правой) руки идет не вниз, а в сторону — упражнения: на суше — 1, 2; на воде — 1, 2, 7, 9.

2. Гребок верхней (левой) рукой делается далеко от туловища —упражнения: на суше — 1, 2; на воде — 1, 2, 8, 10.

3. Быстрое разведение ног и медленное их сжимание — упражнения: на суше — 4, 5; на воде — 3, 4, 5, 6.

4. Верхняя нога слишком быстро сгибается в колене — упражнения: на суше — 3, 5; на воде — 3, 4, 5.

5. Нижняя нога работает только от колена — упражнения: на суше — 3, 5; на воде — 3, 4, 5.

6. Движения резкие, ноги выполняют толчок, а не жим, нет паузы, носок левой ноги перед сжиманием не отгибается — упражнения: на суше — 4, 5, 6; на воде — 6, 7, 8, 9, 10, 11.

Плавание на груди без выноса рук

Упражнения на суше.

1. И.п. — основная стойка, корпус наклонить вперед, левая рука вытянута вперед, правая рука — вдоль тела. Движения руками.

2. И.п. — лежа вдоль скамейки. Движения руками.

3. И.п. — сидя на полу (скамейка), упор руками за спиной. Движения ногами.

4. И.п. — лежа поперек скамейки. Движения ногами.

5. И.п. — лежа вдоль скамейки. Движения ногами и руками.

Упражнения на воде.

1. И.п. — стоя в воде (глубина по грудь) с наклоном корпуса. Движения руками.

2. Движения руками с хождением по дну.

3. И.п. — лежа на воде, между ногами пробки (доска). Движения руками.

4. И.п. — лежа на воде, руками взяться за поручни (бортик). Движения ногами.

5. Скользить, руки вытянуты вперед, лицо опущено в воду. Движения ногами.

6. Движения ногами с доской в руках.

7. Проплывание дистанции с помощью рук и ног.

Наиболее распространенные ошибки и способы их устранения.

1. Ступни ног бьют по поверхности, ноги сильно сгибаются в коленях. Упражнения: на суше — 3, 4; на воде — 4, 5, 6.

2. Руки работают часто, гребок не завершен. Упражнения: на суше — 1, 2; на воде — 1, 2, 3.

Плавание на спине без выноса рук

Упражнения на суше.

1. И.п. — основная стойка. Движения руками (восьмерка).

2. И.п. — сидя на полу (скамейка), упор руками сзади. Движения ногами.

Упражнения на воде.

1. И.п. — стоя в воде (глубина по грудь). Движения руками (восьмерка).

2. И.п. — лежа на спине. Движения руками.

3. И.п. — лежа на спине (глубина по грудь), руки вдоль туловища. Движения ногами.

4. И.п. — лежа на спине, руки с доской вдоль туловища. Движения ногами.

5. И.п. — лежа на спине. Движения руками и ногами.

Наиболее распространенные ошибки и способы их устранения.

1. Голова сильно закидывается назад. Упражнения: 2, 3, 4.

2. Тело сгибается в тазобедренном суставе, ноги согнуты и находятся глубоко под водой. Упражнения: 2, 4, 5.

Плавание брассом на спине

Упражнения на суше.

1. И.п. — лежа на спине. Движения руками.

2. И.п. — сидя на полу (скамейка). Движения ногами.

Упражнения на воде.

1. И.п. — лежа на спине (глубина по пояс), ноги фиксированы. Движения руками.

2. Скользить. Движения руками.

3. И.п. — лежа, руки на бортике. Движения ногами.

4. Скользить. Движения ногами.

5. И.п. — лежа на спине, в руках доска. Движения ногами.

6. Проплывание отрезков с движениями руками и ногами.

Наиболее распространенные ошибки и способы их устранения.

1. Резко подтягиваются ноги и сильно «проваливается» таз — упражнения 3, 4.

2. При подтягивании ног ступни не разводятся в стороны — упражнения 3, 4, 5, 6.

3. Гребки делаются согнутыми руками — упражнения: 1, 2.

Простой прыжок ногами вперед

Упражнения на суше.

1. Подпрыгивание вверх на земле, в зале.

2. Прыжок со скамейки вниз.

Упражнения на воде.

1. Прыжки в воду с бортика.

2. Прыжки в воду с тумбочки.

3. Прыжки в воду с высоты 1 м.

4. Прыжки в воду с высоты 3 м.

Наиболее распространенные ошибки и способы их устранения.

1. При входе в воду голова опущена, туловище согнуто — упражнения на суше — 1, 2; на воде — 1, 2.

2. При входе в воду руки разводятся в стороны — упражнения 1, 2, 3, 4.

3. Близкий к краю вход в воду — упражнения 1, 2, 3, 4.

Простой прыжок головой вперед — старт

Упражнения подбираются так, чтобы обеспечить решение следующих задач: преодолеть боязнь высоты, обучить входу в воду вниз головой, научить выполнять толчок при прыжке в воду, обучить элементам техники стартового прыжка.

Подготовительные упражнения выполняются сначала с борта бассейна (высота 20–30 см), а затем со стартовой тумбочки. Со стартовой тумбочки можно начать упражнения только тогда, когда новички будут вполне уверенно выполнять эти упражнения с борта бассейна.

Глубина воды должна быть не менее 170–180 см (соскоки вниз ногами с борта бассейна можно проводить при глубине не менее 130–140 см).

Подготовительные упражнения со входом в воду можно разделить на три основные группы:

соскоки вниз ногами — прыжки в воду, выполнение которых облегчается тем, что отсутствует момент вращения тела вокруг поперечной оси;

спады — падения со входом в воду вниз головой без отталкивания ногами от края борта или тумбочки;

прыжки без взмаха руками.

Упражнениям со входом в воду предшествуют подготовительные упражнения на суше.

^ Упражнения на суше.

1. Основная стойка. Прыгнуть вверх и в полете придать телу положение, характерное для полета в воздухе и входа в воду при стартовом прыжке: руки вместе, подняты над головой, голова помещена между руками, туловище не прогнуто, ноги соединены вместе; руки, туловище, голова и ноги расположены на одной прямой линии.

2. Принять исходное положение для старта. Из этого положения выполнить прыжок вверх так, как описано в упр. 1.

3. Принять исходное положение для старта. По команде «Марш!» потерять равновесие, присесть и упереться в пол руками.

4. Принять исходное положение для старта. Расслабить мышцы голеностопных суставов, потерять равновесие и начать падать вперед, одновременно слегка приседая. Потеряв равновесие, начать толчок ногами, направленный под углом 50–70 градусов, сопровождая его движением руками вперед (как при стартовом прыжке). Толчок ногами сильно делать не следует. К концу его сделать широкий шаг вперед одной ногой, поставить ее на пол и застраховаться этим от падения.

^ Упражнения со входом в воду.

1. Основная стойка, стоя на борту бассейна лицом к воде. Пальцы ног слегка захватывают край борта. Сделать шаг вперед левой (или правой) ногой, оставляя руки прижатыми к туловищу. В полете присоединить правую ногу к левой и войти в воду вниз ногами.

2. Основная стойка. Выполнить толчок двумя ногами, без движений руками, войти в воду вниз ногами (соскок вниз ногами без движений руками).

3. Основная стойка. Поднять руки над головой. Соскок вниз ногами без движений руками, руки все время вытянуты над головой.

4. Основная стойка. Слегка присесть и отвести руки назад. Прыжок вверх с махом руками вверх. Войти в воду вниз ногами, руки вытянуты над головой.

5. Сесть на борт бассейна, пятки поставить на край сливного корытца. Наклонить туловище и голову как можно больше вперед, руки вытянуть по направлению к воде и соединить. Податься вперед и упасть в воду руками и головой вперед, не выполняя никаких дополнительных движений.

6. Стать на борт бассейна, наклонить туловище и голову как можно больше вперед, руки вытянуть по направлению к воде и соединить, колени не сгибать. Потерять равновесие и упасть в воду руками и головой вперед. Во время падения не сгибать ног в коленных суставах и не отталкиваться ногами (спад вперед из положения согнувшись).

7. Повторить упр. 1, 2, 3, 4, и 6 со стартовой тумбочки.

8. Стать на край стартовой тумбочки, ступни ног параллельны, на расстоянии 10–15 см друг от друга, пальцы ног слегка захватывают край тумбочки. Поднять руки вверх, выпрямить и соединить их над головой. Слегка присесть. Зафиксировать это положение и начать падать вперед. Потеряв равновесие, оттолкнуться ногами от тумбочки и в конце толчка сделать незначительное движение руками и головой в сторону груди. Выполнить неполный полуоборот и войти в воду головой.

9. Выполнить стартовый прыжок без команды. Выполнить стартовый прыжок по команде «Марш!».

Наиболее распространенные ошибки и способы их устранения.

1. При входе в воду туловище прогнуто, голова запрокинута — упр. 1 и 2 на суше. Со входом в воду упр. 4, 6 и 8 со стартовой тумбочки.

2. Плоское падение на воду или вход в воду согнутыми тазобедренными суставами — упр. 8 и выполнение стартов. В начале толчка удерживать голову слегка запрокинутой, в конце толчка сделать движение головой и руками в сторону груди.

3. Слишком крутой вход в воду (большой угол входа) — упр. 8 и выполнение стартов. В начале толчка голову немного наклонить вперед, в конце толчка сделать движение головой в сторону спины, в полете возвратить голову в исходное положение.

4. Малый угол выталкивания, пловец входит в воду слишком близко — упр. 8 и выполнение стартов. Для того чтобы пловец увеличил угол выталкивания, можно перед ним вытянуть палку, через которую он должен перелететь, не задев ее.

5. Слишком большой угол выталкивания. Пловец слишком высоко взлетает вверх, но пролетает по воздуху малое расстояние — упр. 6 со стартовой тумбочки. упр. 8 и выполнение стартов с увеличенной фазой падения перед началом толчка.

6. После команды «Марш!» пловец сначала откидывается назад, а затем начинает движение вперед — упр. 3 и 4 на суше. Упр. 8 и выполнение стартов, акцентируя внимание на расслаблении мышц голеностопных суставов по команде «Марш!» и потере равновесия.


^ Плавание в одежде

Упражнения на суше.

1. Выполнение в одежде движений способами плавания без выноса рук из воды.

2. Изучение и закрепление последовательности раздевания в воде.

Упражнения в воде.

1. Плавание в одежде, постепенно увеличивая дистанцию.

2. Плавание с утяжеленной одеждой.

3. Раздевание в воде, постепенно увеличивая глубину.


Ныряние

1. Ныряние на мелком месте.

2. Ныряние на глубине 1,5–2 м со страховкой.

3. Ныряние «кролем».

4. Ныряние «брассом».

5. Доставание предмета со дна.

Наиболее распространенные ошибки.

1. Начало движений выполняется с вытянутыми в стороны руками.

2. После начала движений туловище не сгибается вперед.

3. Ныряние выполняется с закрытыми глазами.

4. Поздно начинаются гребковые движения, движения торопливые.

5. Голова откинута назад.

Для устранения ошибок выполнять все упражнения по одному человеку, не более трех раз подряд с достаточными перерывами между нырками.


^ ПЕРЕПРАВЫ ВПЛАВЬ


Переправляться вплавь можно без подручных плавучих средств и с помощью таких средств.


Переправы без подсобных поддерживающих средств


Если человек плывет в спортивной одежде и не отягощен никакими предметами, он может пользоваться любыми спортивными способами плавания, изменив их применительно к условиям переправы, например, поднять голову, если нужно вести наблюдение, и т.п.

При плавании в обычной одежде желательно расстегнуть пуговицы на рукавах, выпустить рубашку поверх брюк, вывернуть наизнанку все карманы, снять обувь. Обувь можно закрепить за спиной, под поясным ремнем.

Плыть в одежде лучше всего брассом или на боку. Если обстоятельства дают основание предполагать, что в воде придется находиться долго, то, плывя на боку, обе руки продвигать вперед нужно под водой. Иногда возникают такие случаи, когда человек, внезапно попав в воду в одежде, должен освободиться от нее. Снимать ее следует в следующем порядке.

Сначала снимают обувь. Для этого пловец, сделав полный вдох, погружает лицо в воду и группируется так, чтобы руками достать стопы. Подъемная сила воды удерживает его у поверхности воды. Взяв сапог или ботинок за каблук и за носок двумя руками, стаскивают его с ноги. При высокой шнурованной обуви нужно, конечно, сначала ее расшнуровать. Если снять сапог в один прием не удалось, пловец поднимает голову над водой, выполняя поддерживающие движения руками, делает два-три выдоха и вдоха и, снова погружая лицо в воду, продолжает снимать обувь.

Нужно расстегнуть все пуговицы на рубашке. Затем проверить, все ли расстегнуты. После этого, выполняя поддерживающие движения способом брасс (но с небольшой амплитудой движений), пловец берет полы рубахи — левой рукой правую полу, правой — левую, делает глубокий вдох и, слегка оседая под воду, снимает ее, выворачивая наизнанку. Если этого не удалось сделать одним движением, нужно сразу же нащупать воротник и снять рубаху с головы. Затем, делая поддерживающие движения ногами, поднять голову над водой, сделать вдох и продолжать снимать рукава рубахи, выворачивая их наизнанку.

Расстегивают все пуговицы и развязывают все завязки на брюках. Затем сдвигают брюки вниз и снимают их, выворачивая наизнанку сначала с одной, а потом с другой ноги.

Юбку следует снимать, спуская ее вниз. Если она слишком узка в талии, то лучше надорвать ее вверху, чем рисковать снимать через голову.

^ Переправа вплавь с предметами

Если нужно переплыть через водный рубеж, имея с собой какой-либо нетяжелый предмет (пакет с продуктами, медикаментами, рыболовные принадлежности и т.п.), то лучше всего привязать его так, чтобы он оказался на темени, и плыть брассом, удерживая голову над водой. Можно плыть и на боку, удерживая предмет над водой в одной руке и делая движения ногами и другой рукой, однако этот способ утомительнее. Если предмет можно погружать в воду, рекомендуется плыть на боку, удерживая его в вытянутой вдоль туловища руке, или привязать его за спину и плыть брассом.

Тяжелые предметы перемещаются на плотиках, которые изготавливаются из подсобных плавучих материалов.

Для изготовления плотика (рис. 67) три жерди (доски, бревна) укладываются в виде треугольника и связываются по углам веревкой. Четыре жерди укладываются в виде рамы и связываются. Поверх жердей настилается хворост (тес, фанера). Плотики можно изготовлять из соломы, камыша или хвороста, связанных туго в связку. Для переправы одного человека требуется 2–3 связки длиной 1,5 м и толщиной 0,3 м. Хворост берут от деревьев лиственной породы. Для увеличения грузоподъемности плотика его делают многослойным.





страница5/7
Дата конвертации25.10.2013
Размер1,64 Mb.
ТипУчебное пособие
1   2   3   4   5   6   7
Разместите кнопку на своём сайте или блоге:
rud.exdat.com


База данных защищена авторским правом ©exdat 2000-2012
При копировании материала укажите ссылку
обратиться к администрации
Документы